Современные рекомендации по питанию от Всемирной организации здоровья и других ведущих диетологических ассоциаций сводятся к одной простой идее: основа вашего рациона должна состоять из натуральных продуктов, а не переработанных товаров. Это подразумевает, что рацион должен быть обогащён:
- овощами и фруктами;
- цельными злаками и бобовыми;
- качественными источниками белка, такими как мясо, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр) и бобовые;
- полезными жирами, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла.
При этом не обязательно ставить акцент на органические или фермерские продукты. Главное, чтобы пища была узнаваемой и не представляла собой смесь из внушительного числа компонентов.
Сладкое: как к нему относиться?
Новые рекомендации не предполагают полного отказа от сладкого. Скорее, они предлагают рассматривать добавленные сахара как небольшую часть рациона. Например, стакан сладкой газировки, соки, которые можно заменить водой, йогурты с сахаром, печенье на столе — их количество следует сократить.
Рабочая стратегия заключается в том, чтобы оставить небольшие порции сладкого, а не превращать каждый день в череду перекусов с десертами.
Ультраобработанные продукты: внимание к качеству
Особое внимание современные исследования уделяют ультраобработанным продуктам, таким как чипсы, готовая выпечка, колбасы и ''фитнес''-батончики с ароматизаторами. Проблема заключается не в том, что иногда можно позволить себе любимые лакомства, а в том, когда основной рацион состоит именно из этих изделий. Например, утренний сладкий йогурт, днём булочка, а вечером полуфабрикат и кола — это не то, что рекомендуется.
Новые рекомендации призывают к тому, чтобы основная часть калорий поступала из качественной пищи, а не из фабричных перекусов.
Баланс жиров и белков в рационе
В вопросах жиров сейчас также наблюдается новый подход — вместо того, чтобы избегать их вовсе, необходимо обратить внимание на источники. Упор стоит делать на рыбу, орехи, семена и растительные масла, но ограничивать трансжиры и фастфуд. Что касается белка, то важно, чтобы он присутствовал в каждом приёме пищи. Простая замена кофе и булки на полноценный завтрак и обед — первый шаг к здоровью.
